Szép, erős combokat, kerek feneket szeretnél? Akkor hagyd a lábtárogató-gépet és a láb hátraemelgetését - legalábbis addig, amíg a lenti három gyakorlattal nem boldogulsz.
Amint ezek mennek, máris elkezdhetsz izolálni, vagyis külön-külön dolgoztatni az egyes izomcsoportokat, lábat emelgetni, belsőcombozni.
Addig viszont a guggolást, a kitörést és a fellépéseket padra mindenképpen iktasd be az edzéstervedbe - mondja Hámori Blanka személyi edző.
Alapgyakorlat: guggolás
A láb erősítésének alapgyakorlata a guggolás. Valószínűleg először nem szereted majd, de a guggolás kihagyhatatlan az edzésedből.
Több variációja létezik: csinálhatod eleinte súly nélkül, később akár rúddal a tarkón vagy a mellen. Végezheted szélesebb vagy egészen szűk terpeszben is.
Alapvetően vállszélességű terpesszel dolgozz, a lábfej enyhén nézzen kifelé. Ereszkedj le, a comb legyen vízszintes a talajjal, a sarok ne emelkedjen el, a térd ne kerüljön a boka vonala elé. Igyekezz csípővel hátrafelé haladni, mintha egy kis sámlira akarnál leülni. Emelkedésnél fújd a levegőt. A guggolás mozdulatát a gépek közül a lábtológép imitálja, melynek szintén több fajtája létezik.
Kitörés
A kitörésnek szintén több variációja létezik: kiléphetsz előre vagy hátra, haladhatsz vele, vagy lehet a hátul lévő láb egy padon - ez utóbbit bolgár kitörésnek vagy bolgár guggolásnak hívják. A lényeg mindig az, hogy a térdek derékszöget zárjanak be, mikor lent vagy. A comb legyen vízszintes, a térd-, csípő- és bokaízületek derékszöget zárjanak be, a törzs pedig legyen függőleges. Emelkedésnél fújd ki a levegőt. A kitörést is nehezítheted súllyal vagy felugrással.
Fellépés magas padra
A padra fellépés kiválóan formálja a láb- és farizmokat, és akár otthon vagy szabadban is végezheted. A cél, hogy olyan emelvényt válassz, amelyik elég magas: a lábat felhelyezve a térdízület derékszöget zárjon. Nehezíthetsz a gyakorlaton, ha ennél magasabb emelvényt választasz, ha súlyt fogsz a kezedbe, vagy ha fellépésnél a hátul lévő lábat mindig hátrafeszíted. A helyes légzés: fellépésnél fújd ki a levegőt.
Mennyit végezz a gyakorlatokból?
Amennyiben kezdő vagy, eleinte elég lesz, ha a három gyakorlat közül csak egyet csinálsz meg egy edzésen belül. Esetleg kiegészítheted más könnyedebb láb- vagy fargyakorlattal, például térdelőtámaszban végzett lábtolásokkal is.
forrás: www.femina.hu
Ajánlott bejegyzések:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.